Тазове дно або кегелі - це термін, який, здається, постійно з’являється, ми знаємо, що нам сказали, що ми повинні тренувати ці VIP -м’язи, особливо під час вагітності, але чому? Якщо ви ніколи насправді не розуміли важливості тренування тазового дна або чому ці м’язи настільки важливі, ось все, що вам потрібно знати про те, щоб зберегти їх сильними зараз і в майбутньому.


Що таке м’язи тазового дна?

Гаразд, давайте повернемося до основ. Ваші м’язи тазового дна оточують важливі органи малого тазу, тобто матку, кишечник і сечовий міхур. Вони тягнуться ззаду вперед, аж від куприка до лобкової кістки.

Там є ця знаменита сцена Секс і місто коли Шарлотта запитує, що таке м’яз Кегеля, на що Міранда відповідає: «Це допомагає вам залишатися тугими там, унизу». Вона не помилилася, але справа не тільки в тому, щоб триматися міцно, а сильні м’язи тазового дна підтримують роботу вашого організму за допомогою сечі, сексу, фізичних вправ і, звичайно, пологів.



Як змінюються м’язи тазового дна під час та після вагітності?

Причина, по якій вагітним жінкам під час вагітності звертають увагу на тазове дно, полягає в тому, що їхнє тіло зазнає стільки змін, через які м’язи тазового дна ослаблюються через гормональні зміни. Збільшення ваги під час вагітності також створює додатковий тиск на м’язи, і коли зростаюча дитина тисне на ваш сечовий міхур, не рідкість помічати протікання під час сміху, кашлю, чхання та фізичних вправ.

Після вагітності все не раптово повертається до нормального стану, і якщо ви народили дитину природним шляхом, розтягнуті м’язи означають, що ваше тазове дно може бути досить пошкодженим. Слабші м’язи тазового дна також можуть викликати менші відчуття під час статевого акту, а також випадання, термін, описаний, коли один або кілька органів можуть притискатися до стінок піхви, викликаючи випинання.


ЦЕ є причиною того, що ми всі повинні звикнути до регулярних вправ для тазового дна, які допомагають зміцнити ці м’язи і, в свою чергу, дають вам більший контроль над будь -якими аваріями. Міцні м’язи тазового дна також можуть допомогти вам полегшити дитину під час пологів. Зрозумійте, чому вони зараз такі важливі?

Що таке вправи для тазового дна і як їх виконувати?

Вправи для тазового дна, також відомі як вправи Кегеля, виконуються для зміцнення цих важливих м’язів тазового дна. Залучення цих м’язів піднімає внутрішні органи, напружуючи м’язи сфінктера, що, в свою чергу, звужує отвір піхви, ануса та уретри.


По -перше, вам потрібно знайти їх, щоб ви точно знали, що потрібно «піднімати». Найкращий спосіб зробити це - уявити, як зупинити невелику середину потоку і одночасно утримувати вітер, підтягуючи і піднімаючи.

Найкраща річ у вправах для тазового дна полягає в тому, що вони непомітні - ніхто не знатиме, що ви це робите, тобто ви можете робити їх стільки, скільки вам потрібно, коли вам це потрібно (просто не забувайте піднімати брови або затримувати дихання кожен час ти це робиш)


Ось кілька вправ, які допоможуть максимально підготувати тазове дно до вагітності.

Скорочення м’язів тазового дна

Це назва стискання та підйому, про яке ми щойно згадували, включаючи закриття та складання заднього та переднього ходів. Для цього ляжте, сядьте або вставте з трохи розставленими колінами, затягніть задній прохід так, ніби ви намагаєтеся зупинити себе пропускаючим вітер, а потім напружте м’язи, які ви б використовували, щоб зупинити себе при сечовипусканні. Найкраще при цьому не стискати ноги, не стискати сідниці і не затримувати дихання,

Швидкі і повільні скорочення


Добре працювати як над повільними, так і над швидкими вправами.

Для повільних скорочень стискайте і піднімайте м’язи тазового дна, прагнучи утриматися близько 10 секунд (спробуйте наростити цей час, якщо вам не вдається це впоратися відразу), а потім розслабтеся на чотири секунди, повторюючи до 10 разів.

Для швидких скорочень ви робите це швидко, напружуючи м’язи на дві секунди, потім знову відпускаючи на чотири секунди, повторюючи до 10 разів.

Як часто я повинен робити вправи для тазового дна під час вагітності?

Після того, як ви звикнете виконувати вправи для тазового дна, немає обмежень, скільки разів ви можете їх виконувати. Ви можете прагнути зробити перше, що прокинувшись, і востаннє вночі, незабаром прагнучи 4-5 разів на день.

Можливо, спробуйте зв’язати тренування тазового дна із завданням, яке ви вже виконуєте щодня, будь то чищення зубів, приготування чашки чаю або застелення ліжка.

Чи є якісь ґаджети для тазового дна, якими я можу допомогти?

Якщо ви любите гаджети, ми є великими шанувальниками нагородженого тренажера Elvie Pelvic Floor Trainer (169 фунтів стерлінгів), чудового кегелевого тренажера для зміцнення м’язів, який розміщується у піхві та підключається до програми для телефону, яка проведе вас через серію веселих п’ятихвилинних тренувань. Це не тільки покращує контроль сечового міхура (ву), але може покращити проблеми з оргазмом, а також прискорити післяпологове відновлення та підготувати вас до пологів. Прочитайте наш повний огляд продукту тут.

Які найкращі програми для навчання тазового дна?

Стискає

Цей затверджений NHS додаток був розроблений фізіотерапевтами, що спеціалізуються на здоров'ї тазу, і дозволяє створювати індивідуальні плани вправ для тазового дна з візуальними та звуковими підказками та відстеженням, щоб ви знали, скільки ви виконали. Дизайн також надзвичайно стриманий, тому ви можете зробити це де завгодно.

Кегель тренер PFM вправи

Це чудовий додаток для тих, кому потрібне просте поштовх, щоб змусити м’язи рухатися. Безкоштовна версія програми допомагає зосередитися на двох різних частинах кегелів - стискати і відпочивати за допомогою таймера.

Легкий конус

Нам подобається цей простий додаток для вправ для тазового дна, який дозволяє встановлювати щоденні нагадування про виконання ваших вправ (ви можете оновитись до професійної версії, яка дозволяє додавати більше одного будильника). Існує поєднання повільних і швидких скорочень і візуальний таймер, щоб ви довго знали, що потрібно тримати.

Мій PFF

Цей безкоштовний додаток від вогнів від TENA є схожою концепцією вправ з іншими, з екраном, що змінює колір вгору і вниз, щоб показати вам, як довго тримати і розслаблятися. Ви також можете встановити нагадування, що дуже зручно.